Hidup dengan dua anak laki -laki adalah banyak hal: main -main, energik, keras, dan lembut. Tapi tenang? Tidak sering. Seperti banyak orang tua, saya dulu berpikir meditasi adalah kesenangan, sesuatu yang disediakan untuk orang -orang dengan lebih banyak waktu luang. Peringatan spoiler: Tidak. Meditasi adalah untuk setiap orang—Bahkan kita yang hidup dalam angin puyuh mainan dan jadwal yang ketat. Jika Anda kewalahan dengan cara bermeditasi atau menganggap itu terlalu memakan waktu, duduklah. Anda memerlukan panduan untuk meditasi untuk pemula.
Tujuan meditasi bukan untuk menjernihkan pikiran Anda sepenuhnya atau duduk dalam satu jam keheningan. Meditasi adalah a praktikdan beberapa menit sehari dapat mengurangi stres, meningkatkan fokus, dan membantu Anda menemukan keseimbangan dalam kesibukan. Mari selami bagaimana memulai.
Apa itu meditasi, Benar-benar?
Meditasi bukan tentang mengosongkan Anda pikiran atau membungkam semua gangguan. Meditasi hanyalah seni terhubung dengan masa kini – mengamati pikiran Anda tanpa penilaian. Anggap saja sebagai cara untuk melatih Anda otakseperti bagaimana olahraga memperkuat tubuh Anda. Dan suka pergerakanada banyak jenis meditasi untuk dijelajahi: meditasi mantra, Breathworkatau sesi yang dipandu dengan pelatih atau guru. Terlepas dari itu, terutama pada awalnya, pikiran Anda akan melayang! Itu yang diharapkan. Pada gilirannya, esensi meditasi adalah dengan lembut mengarahkan kembali fokus Anda kembali ke saat ini. Berulang -ulang (dan lebih) lagi.
Manfaat Meditasi
Keindahan meditasi terletak pada fleksibilitasnya. Itu cocok dengan hidup Anda, tidak peduli tahap apa pun Anda. Apakah Anda memiliki tiga atau 30 menit, itu adalah praktik yang dengan mudah beradaptasi dengan Anda jadwal. Dan itu berulang: Anda tidak perlu keheningan yang sempurna atau alat khusus. Yang diperlukan hanyalah kemauan untuk berhenti dan fokus. Yang terbaik dari semuanya, bahkan terkecil Komitmen terhadap meditasi dapat riak menjadi perubahan yang berarti dalam rutinitas harian Anda. Berikut adalah beberapa cara yang dapat mengubah Anda sehari-hari, terutama jika Anda terus-menerus menyeimbangkan tuntutan kerja, anak-anak, dan segala sesuatu di antaranya:
Pengurangan stres
Kita semua memiliki hari -hari ketika rasanya semuanya menumpuk sekaligus—email Ayo membanjiri, wastafel dipenuhi dengan hidangan, dan Anda berada di belakang pada binatu. Meditasi menawarkan kantong damai, membantu Anda berhenti, mengatur ulang, dan mengatasi kekacauan dengan kepala yang lebih jelas.
Fokus yang ditingkatkan
Apakah itu tetap sabar selama pertempuran sebelum tidur atau berkonsentrasi Saat bekerja setelah tidur malam yang terputus, meditasi mempertajam kemampuan Anda untuk hadir. Ini seperti latihan untuk otak Anda, melatih Anda untuk fokus pada apa yang benar -benar penting saat ini.
Ketahanan emosional
Saya akan menjadi orang pertama yang mengakui bahwa keibuan dapat menguji setiap ons kesabaran Anda. Sebelum saya mulai bermeditasi, saya mendapati diri saya bereaksi terhadap setiap hal kecil – makanan yang belum selesai, amukan, sebut saja. Meditasi mengajari saya cara menanggapi alih-alih bereaksi. Dalam hal itu, ini tentang memiliki alat untuk menangani pasang surut dengan sedikit lebih banyak rahmat.
Tidur yang lebih baik
Menurut pendapat saya, ini adalah salah satu manfaat terbaik. Di akhir hari yang panjang, meditasi seperti orang yang lembut. Dengan berfokus pada napas atau mendengarkan meditasi yang dipandu, Anda dapat menenangkan pikiran -pikiran itu dan akhirnya melayang menjadi lebih dalam, lebih tidur nyenyak.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan meditasi untuk bekerja?
Kabar Baik! Manfaat meditasi dapat muncul secara mengejutkan dengan cepat – seringkali dalam beberapa sesi. Riset Menunjukkan bahwa hanya lima hingga 10 menit meditasi harian dapat menyebabkan peningkatan nyata dalam suasana hati, stres, dan kejernihan mental. Faktanya, apakah Anda tahu bahwa meditasi reguler secara positif mengubah kami struktur otak? Ini meningkatkan ukuran hippocampus kami (yang bertanggung jawab atas memori dan regulasi emosional) dan mengurangi amigdala (pusat stres otak). Meskipun Anda mungkin tidak merasa dramatis Perubahan dalam semalam, dengan latihan yang konsisten, Anda akan mulai melihat rasa tenang dan stabilitas yang lebih besar dalam beberapa minggu.
Sebagai ibu dari bayi dan a anak prasekolahSaya sangat membutuhkan sesuatu untuk membantu saya merasa kurang lelah dan lebih membumi. Yang mengejutkan saya, bahkan hanya a beberapa menit Suatu hari mulai menggeser hal -hal. Meditasi dengan cepat menjadi lebih dari sekadar alat; itu menjadi tempat perlindungan saya. Bagi saya, ini adalah pengubah permainan-bukan karena itu menghilangkan saya menekankantetapi karena itu memberi saya sesaat untuk mengetuk ke dalam dan muncul sebagai yang terpusat, tangguh Mama (dan orang).
Cara Mulai Meditasi: Pendekatan Ramah Pemula
Tidak seperti kebiasaan sehat lainnya, meditasi tidak memerlukan peralatan mewah atau rumah yang sangat tenang.
- Pilih Waktu Anda: Mulailah kecil dengan hanya tiga hingga lima menit sehari. Pilih waktu yang bekerja dengan rutinitas Anda: mungkin sebelum anak -anak Anda bangun, dalam waktu yang menganggur di antara rapat, atau setelah keluarga Anda di tempat tidur. Bagi saya, pagi hari itu ideal.
- Temukan Ruang: Anda tidak membutuhkan yang berdedikasi ruang meditasi (Meskipun itu adalah kegembiraan!). Tempat yang nyaman akan dilakukan. Duduk di kursi, sofa, atau bahkan tempat tidur Anda. Jika membantu, buat ritual kecil di sekitarnya—Nyalakan lilinredupkan lampu, atau ambil selimut yang nyaman untuk mengatur nada.
- Buat kesadaran napas: Tutup mata Anda, tarik napas dalam -dalam melalui hidung Anda, buang napas perlahan melalui mulut Anda, dan ulangi. Saat Anda bernafas, Anda perlahan -lahan membawa kesadaran untuk setiap bagian tubuh Anda, melepaskan ketegangan saat Anda pergi. Ini semua tentang penahan di masa sekarang.
- Pilih teknik: Entah ulang kata atau frasa yang menenangkan, seperti, “Ini juga akan berlalu.” Pengulangan membantu membungkam pikiran Anda. Jika ini terasa terlalu menakutkan, biarkan orang lain membimbing Anda. Aplikasi suka Aktivasi, Headspace, 10% lebih bahagiaatau Membuka Tawarkan sesi pendek dan ramah pemula yang memandu Anda melalui prosesnya.
Cara Membangun Konsistensi
Meditasi seperti kebiasaan apa pun. Butuh waktu dan konsistensi untuk tetap. Untuk menjadikannya bagian abadi dari hidup Anda, mulailah dari yang kecil. Mulailah dengan lima hingga 10 menit sehari. Trik lain adalah memasangkan meditasi dengan kebiasaan sehari -hari, seperti menyikat gigi, mandi, atau membuat kopi. Ini Teknik penumpukan kebiasaan mengambil keuntungan dari fakta bahwa tubuh Anda sudah Dalam rutinitas, membuatnya lebih mudah untuk menambahkan meditasi (tanpa merasa seperti Anda harus mengukir waktu ekstra). Yang mengatakan, berhati-hatilah bahwa meditasi bukanlah sesuatu yang harus Anda periksa dari daftar tugas Anda. Sebaliknya, ini adalah kesempatan untuk terhubung dengan diri Anda sendiri, bahkan jika itu hanya untuk sesaat.
Yang terpenting, Lepaskan penilaian. Pikiran Anda normal untuk berkeliaran. Ini bukan tentang menghentikan pikiran Anda, tetapi tentang mengarahkan perhatian Anda dengan lembut saat melayang. Pikirkan seperti melatih anak anjing: bersabar, baik, dan gigih. Kuncinya adalah mendekati meditasi dengan rasa ingin tahu dan pikiran terbuka. Bahkan jika rasanya canggung atau menantang pada awalnya, tetaplah dengan itu – Anda akan terkejut betapa cepatnya beberapa menit itu bisa menjadi sesuatu yang Anda nantikan.
Untuk membangun kepercayaan diri dan tetap terinspirasi, berikut adalah beberapa alat yang bermanfaat:
Seni meditasi mikro
Di luar alat dan sumber daya itu, di bawah ini adalah cara nyata untuk bermeditasi dengan jadwal yang sibuk tanpa perlu duduk di tikar yoga Anda selama 15 menit:
1. Gunakan rutinitas harian Anda sebagai waktu meditasi
Makan penuh perhatian: Alih -alih bergegas melalui makanan, luangkan beberapa menit untuk fokus pada rasa, tekstur, dan aroma makanan Anda. Kunyah perlahan dan nikmati setiap gigitan. Tindakan sederhana ini dapat membuat Anda dan menggabungkan makan penuh perhatian.
Meditasi berjalan: Anda tidak perlu ruang yang tenang untuk bermeditasi. Ketika sedang berjalan Ke toko atau bahkan di sekitar rumah Anda, perhatikan langkah Anda, perasaan kaki Anda di tanah, dan napas Anda. Ini dapat membantu Anda tetap hadir, bahkan selama saat -saat sibuk.
Pembersihan yang penuh perhatian: Mengubah tugas duniawi seperti mencuci piring, melipat cucian, atau merapikan peluang untuk meditasi bisa menjadi pengubah permainan. Fokus pada sensasi atau gerakan berulang. Ini mengubah tugas Anda menjadi sesi meditasi mini.
2. Ikuti istirahat meditasi mini
Satu Istirahat pernapasan menit: Ketika Anda merasa kewalahan, tutup mata Anda (jika memungkinkan) dan ambil beberapa napas dalam -dalam, menghirup selama empat dakwaan, tahan selama empat dakwaan, dan menghembuskan napas selama empat dakwaan. Ini cepat, tetapi dapat mengatur ulang sistem saraf Anda.
Pemindaian Tubuh Saat Duduk: Jika Anda melakukan panggilan konferensi atau membantu anak -anak Anda dengan pekerjaan rumah, luangkan waktu sejenak untuk melakukan pemindaian tubuh yang cepat. Mulai dari jari kaki Anda dan bekerja di kepala Anda, periksa secara mental dengan setiap bagian tubuh. Ini dapat membantu melepaskan ketegangan tanpa perlu menjeda hari Anda.
3. Gunakan musik untuk bermeditasi
Meditasi suara: Tune in Calming Sounds ketukan binauralsuara alam, atau musik menenangkan selama beberapa menit. Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk menjernihkan pikiran Anda.
4. Gunakan transisi untuk meditasi
Manfaatkan Transisi: Antara tugas seperti menunggu makan malam memasak atau saat binatu ada di pengering, meletakkan tangan Anda di hati Anda, memanfaatkan napas, dan membawa kesadaran ke tubuh Anda.
Rangkullah perjalanan
Secara klise kedengarannya, meditasi bukan tentang mencapai tujuan, ini tentang menemukan kedamaian dalam prosesnya. Beberapa hari, akan terasa sangat menantang. Lainnya, bermeditasi akan datang dengan mudah. Bagaimanapun, kuncinya adalah konsistensi. Apakah Anda mencari momen kejelasan singkat atau bertujuan untuk tenang berkelanjutan, meditasi adalah sekutu yang kuat di Anda Perjalanan Kesehatan. Mulailah dengan langkah -langkah kecil, tetap terbuka untuk berubah, dan ingat: setiap napas (dalam) menghitung.
