Berapa banyak protein yang Anda butuhkan? Panduan untuk asupan harian untuk wanita

PRotein telah secara resmi memasuki obrolan. Karena semakin banyak wanita memprioritaskan kesehatan mereka, jelas bahwa makronutrien ini adalah kunci untuk merasa kuat, seimbang, dan berenergi. Tetapi dengan begitu banyak nasihat yang saling bertentangan di luar sana, mudah untuk bertanya: Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari? Apakah Anda bertujuan Dukung hormon Andamembangun otot tanpa lemak, atau merasa kenyang dan puas setelah makan, memahami kebutuhan protein Anda sangat penting. Spoiler: Anda mungkin membutuhkan lebih dari yang Anda pikirkan.

Berbekal data, kami akan memecah cara menghitung kebutuhan protein, tanda -tanda Anda mungkin tidak mendapatkan cukup, dan bagaimana cara mendapatkan lebih banyak nutrisi pembangkit tenaga listrik ini ke dalam rutinitas harian Anda.

Gambar unggulan oleh Suruchi Avasthi.

Mengapa protein begitu penting bagi wanita?

Meskipun demikian banyak Manfaat kesehatan, protein tetap menjadi salah satu nutrisi yang paling diremehkan dan disalahpahami dalam diet rata -rata wanita. Nyatanya, Studi menunjukkan Banyak wanita tidak mendapatkan cukup protein untuk mendukung kebutuhan tubuh mereka. Ini kurang dari ideal, karena protein lebih banyak daripada membantu Anda merasa kenyang setelah makan. Sangat penting untuk:

• Membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak
• Pendukung keseimbangan hormon
• Mengatur kadar gula darah
• Mengurangi hasrat
• Memperkuat rambut, kulit, dan kuku
• Meningkatkan metabolisme dan membantu penurunan berat badan
• Mendukung kepadatan tulang

Belum lagi, ia memainkan peran penting dalam perbaikan jaringan, fungsi kekebalan tubuh, dan kesuburan. Pendeknya? Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, tubuh Anda terasa dia.

Akankah makan lebih banyak protein membuat saya tebal?

Ayo hancurkan ini Mitos Nutrisi Umum Sekali dan untuk Semua: Protein tidak akan membuat Anda besar. Kebanyakan wanita tidak cukup menghasilkan cukup testosteron untuk mengembangkan otot besar dengan mudah. Untuk membangun fisik otot yang tampak, Anda akan membutuhkan latihan berat badan yang intens dan surplus kalori yang signifikan. Bulking up – atau mendapatkan massa otot yang signifikan sebagai seorang wanita – membutuhkan lebih dari sekadar mengonsumsi protein dan mengangkat beban. Seperti yang disebutkan, karena perbedaan kadar hormon wanita dan pria, jauh lebih sulit bagi wanita untuk mendapatkan massa otot dalam jumlah besar. Untuk wanita biasa, makan lebih banyak protein akan membantu Anda merasa kuat, kencang, dan berenergi – tidak tebal.

Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?

Seperti kebanyakan Pertanyaan Nutrisijawaban ini bernuansa. Tidak ada formula protein universal, satu ukuran untuk semua. Kebutuhan protein Anda bervariasi tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan Anda. Untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat, asupan harian yang direkomendasikan kira -kira 0,8 gram protein per kilogram berat badan—Atau sekitar 0,36 gram per pon. Ini berarti bahwa seorang wanita menetap dengan berat 150 pound akan membutuhkan sekitar 55 gram protein per hari. Namun, kebanyakan ahli Setuju, angka -angka itu terlalu rendah karena minimum untuk menghindari kekurangan – tidak harus berkembang.

Jika Anda aktif, hamil, mencoba membangun otot atau mendukung penurunan berat badan, sebagian besar ahli merekomendasikan 1,2 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, atlet wanita atau wanita hamil dengan berat 150 pound mungkin membutuhkan hingga 130-150 gram protein per hari.

Panduan Referensi Cepat:

Cara Menghitung Kebutuhan Protein Anda

Berdasarkan tujuan dan keadaan fisik Anda, Anda dapat menghitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan dengan formula di bawah atau digunakan Kalkulator makro ini.

1. Konversikan berat badan Anda menjadi kilogram: Bagilah berat badan Anda dalam pound dengan 2.2
2. Lipat gandakan dengan faktor aktivitas Anda:
   • Bertable: 0,8-1,0 g/kg
   • Aktivitas sedang: 1.2–1.6 g/kg
   • Sangat aktif/hamil: 1,6-2,2 g/kg

Dari sana, bagi total ini dengan jumlah makanan dan makanan ringan yang biasanya Anda makan dalam sehari. Untuk kebanyakan orang, rata -rata 20-30 gram protein per makan. Semua itu dikatakan, bekerja dengan a Pelatih Kesehatanpelatih makro, atau pelatih pribadi untuk rekomendasi protein yang dipersonalisasi.

Tanda -tanda Anda mungkin tidak mendapatkan cukup protein

Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda mendapatkan cukup protein? Pertama dan terutama, Anda merasa kenyang setelah makan, Anda pulih dengan baik dari latihan Anda, dan Anda tidak merasa terganggu oleh mengidam gula sepanjang hari. Namun, ini adalah tanda -tanda potensial yang tidak Anda konsumsi protein yang memadai:

1. Anda merasa lapar sepanjang waktu. Menyatakan yang jelas: Protein adalah bahan bakar. Ini adalah salah satu dari tiga sumber makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Studi Tunjukkan bahwa makan makanan dengan protein membantu Anda merasa lebih penuh lebih lama.
2. Anda memiliki rambut, kulit, dan kuku yang rapuh. Semua ini terdiri dari protein seperti elastin, kolagen, dan keratin. Ketika tubuh Anda tidak dapat membuatnya, Anda bisa memiliki rambut yang rapuh atau menipis, kulit kering dan bersisik, dan punggung yang dalam di kuku Anda.
3. Anda merasa lelah atau lemah. Riset menunjukkan bahwa hanya tujuh hari tidak makan cukup protein dapat mempengaruhi otot yang bertanggung jawab atas postur dan gerakan Anda – terutama jika Anda lebih tua dari 55. Seiring waktu, kurangnya protein dapat menyebabkan kehilangan massa otot, yang pada gilirannya memotong kekuatan Anda dan memperlambat metabolisme Anda. Kurangnya protein juga dapat menyebabkan anemia (tidak cukup oksigen untuk sel Anda akan membuat Anda lelah).
4. Suasana hati Anda ada di semua tempat. Otak Anda menggunakan neurotransmiter untuk menyampaikan informasi antar sel. Dan banyak dari neurotransmiter ini terbuat dari asam amino – blok bangunan protein. Kurangnya protein dalam diet Anda bisa berarti tubuh Anda tidak dapat membuat cukup dari neurotransmiter itu, yang mengarah ke kadar dopamin dan serotonin yang rendah.

Tidak semua sumber protein diciptakan sama

Ketika datang untuk mengukur nilai nutrisi protein, kita melihat kuantitas Asam amino esensial itu berisi. Makanan yang berbeda mengandung jumlah asam amino esensial yang berbeda. Protein hewani (ayam, daging sapi, ikan, dan susu) memiliki sembilan asam amino esensial. Ini dikenal sebagai protein lengkap. Namun, beberapa makanan nabati juga mengandung kesembilan asam amino esensial: produk kedelai, quinoa, amaranth, Roti YehezkielSpirulina, ragi gizi, biji rami, dan biji chia.

Protein nabati lainnya – seperti kacang, lentil, dan kacang -kacangan – bukan protein yang cukup lengkap (tetapi sangat dekat). Pemakan nabati membutuhkan beragam diet untuk memastikan semua asam amino esensial hadir.

Makanan protein tinggi terbaik untuk dimakan

Tidak semua protein dibuat sama. Protein lengkap mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Inilah cara mendapatkannya:

Sumber protein berbasis hewani (protein lengkap):

• Ayam, kalkun, dan daging sapi bersandar
• Telur
• Yogurt Yunani dan Keju Cottage
• Ikan dan kerang

Sumber protein nabati:

Coba favorit kami Resep vegetarian protein tinggi Atau tambahkan sumber -sumber ini ke makanan sehari -hari Anda:

Komplementer: Kacang, lentil, kacang -kacangan, biji -bijian, biji -bijian (gabungkan untuk memastikan semua asam amino esensial)

Menyelesaikan: Tahu, tempe, edamame, quinoa, amaranth, biji chia, biji rami, spirulina

Cara menambahkan lebih banyak protein ke hari Anda

Jadi, bagaimana Anda bisa memastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda? Cara termudah adalah dengan memasukkan sumber protein dengan setiap makan dan camilan. Dan itu tidak harus rumit – coba salah satunya Resep protein tinggi yang ramah anggaran. Atau mulailah dengan swap kecil:

• Sarapan: Telur, keju cottage, yogurt Yunani, smoothie kaya protein dengan kolagen atau mentega kacang, atau resep sarapan protein tinggi ini
• Makan siang: Tambahkan ayam panggang, tuna, buncis, atau tempe ke salad atau mangkuk gandum
• Makan malam: Sajikan ikan, steak, atau tahu dengan sayuran dan biji -bijian utuh
• Makanan ringan: Telur rebus, hummus dan kerupuk, keju tali, atau batang protein

Anda tidak perlu merombak makanan Anda – hanya fokus membangun makanan Anda di sekitar sumber protein yang solid.

Takeaway

Ketika datang untuk mendukung energi, kekuatan, metabolisme, dan hormon Anda, protein tidak dapat dinegosiasikan. Kabar baiknya? Memukul kebutuhan protein harian Anda tidak harus sulit – hanya membutuhkan sedikit niat. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, membangun otot, atau merasakan yang terbaik seiring bertambahnya usia, asupan protein yang tepat dapat membuat semua perbedaan.

Rekapnya:

• Bertujuan 20–30 gram protein per makan
• Kebanyakan wanita membutuhkan 80–120 gram per haritergantung pada gaya hidup dan tujuan
• Pendukung protein hormon, metabolisme, otot, dan suasana hati
• Memprioritaskan keduanya menyelesaikan Dan beragam Sumber Protein

Sekarang Anda siap memberi daya pada hari Anda, satu makanan yang penuh protein sekaligus.

Posting ini terakhir diperbarui pada 11 Juni 2025 untuk memasukkan wawasan baru.