Waktunya telah tiba untuk menggeser pola pikir kita tentang karbohidrat. Karena bertentangan dengan kepercayaan populer, mereka bukan penjahat. Sebelum Anda memprotes, dengarkan saya: Saya seorang konsultan gizi yang pernah percaya karbohidrat adalah pelakunya. Saya dulu bertanya -tanya, Apakah karbohidrat membuat Anda menambah berat badan? Saya memotongnya, takut mereka, dan menyalahkan mereka atas segala sesuatu mulai dari kelelahan hingga pound yang keras kepala. Tapi maju cepat satu dekade-PCOS saya dalam remisi, saya telah melahirkan dua bayi, dan tubuh saya terasa lebih kuat dari sebelumnya. Dan saya sudah melakukan semuanya dengan karbohidrat di piring saya.
Tetap saja, dengan Gaya hidup rendah karbohidrat Kenaikan, mudah untuk berasumsi bahwa karbohidrat menyabot tujuan kesehatan Anda. Tapi apakah itu benar? Atau apakah budaya diet sekali lagi terlalu menyederhanakan topik yang kompleks dan bernuansa?
Peringatan spoiler: Karbohidrat bukan musuh. Bahkan, mereka penting untuk energi, fungsi otak, keseimbangan hormondan manajemen berat badan yang berkelanjutan. Di depan, kami menghancurkan sains, menyanggah mitos, dan menunjukkan kepada Anda cara bekerja dengan Karbohidrat-bukan melawan mereka-untuk vitalitas dan kesehatan jangka panjang.
Mengapa karbohidrat mendapatkan rap buruk?
Kami memiliki budaya diet untuk berterima kasih. Sudah lama diabadikan pesan bahwa karbohidrat secara inheren buruk. Itu melukis mereka sebagai penyebab utama di balik kenaikan berat badan dan kesehatan yang buruk. Narasi ini didorong oleh banyak diet fad dan Kesalahpahaman populer—Yang yang sering mempromosikan rezim rendah karbohidrat sebagai kunci untuk tubuh yang lebih ramping dan lebih sehat. Akibatnya, kami telah mengembangkan ketakutan akan karbohidrat, menghindari mereka tanpa memahami peran penting mereka dalam kesejahteraan kami. Pandangan satu dimensi ini mengabaikan dua hal: kompleksitas nutrisi Dan Pentingnya kebiasaan makan yang seimbang.
Karbohidrat: Sumber Energi Utama Kami
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama kami (terutama untuk kami otak dan otot). Saat kita memakannya, mereka menerobos masuk glukosa. Dan glukosa ini memberi energi semua sel kita. Oleh karena itu, karbohidrat sangat penting untuk semuanya mulai dari menyikat gigi dan menanggapi pesan teks hingga mengikat sepatu kami dan berjalan -jalan. Kami membutuhkan mereka untuk bertahan hidup. Selain kesalahpahaman, tujuannya adalah untuk menyeimbangkan asupan karbohidrat Anda dengan diet bergizi. Pada gilirannya, ini memberikan tingkat energi yang berkelanjutan dan mempromosikan efisiensi metabolisme.
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama
Tidak mengherankan jika karbohidrat menerima kritik yang adil. Tetapi ini sebagian besar berasal dari prevalensi Karbohidrat ultra-diproses dalam diet modern kita. Karbohidrat yang kurang bergizi ini (camilan manis, roti putih halus, dll.), Mengarah ke cepat Paku Gula Darah. Pada gilirannya, ini meningkatkan kelaparan kita secara keseluruhan, menyebabkan masalah metabolisme, dan mainan dengan hormon halus kita.
Di sisi lain, karbohidrat lain adalah sangat bergizi: Fiber-Forward sayuran, Buah-buahan kaya polifenolkacang -kacangan, dan biji -bijian yang tumbuh. Ini (tidak seperti rekan -rekan karbohidrat mereka yang halus) memberikan nutrisi vital.
Apa saja berbagai jenis karbohidrat?
Ayo buka paket dasarnya:
1. Karbohidrat bertepung
Karbohidrat bertepung adalah karbohidrat kompleks yang menyediakan sumber energi yang signifikan. Mereka terdiri dari rantai panjang molekul glukosa, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan memberikan pelepasan bahan bakar yang stabil.
- Contoh: Kentang, nasi, pasta, roti, jagung, dan kacang -kacangan – seperti kacang dan lentil.
- Manfaat: Karbohidrat ini sangat baik untuk energi berkelanjutan dan seringkali kaya akan vitamin dan mineral.
Sementara kita membutuhkan karbohidrat bertepung, ini adalah yang paling sedikit Ramah Gula Darah. Bergantung pada tujuan atau ketentuan kesehatan Anda, Anda ingin memaksimalkan (atau meminimalkan) karbohidrat bertepung. Misalnya, jika Anda seorang atlet ketahanan, pekerjaan pekerjaan yang membutuhkan pengangkatan berat/banyak berjalan, hamil, atau Anda pulih dari penyakit, kemungkinan besar Anda akan mendapat manfaat dari diet karbohidrat yang lebih tinggi (bertepung). Jika Anda prediabetik, penderita diabetes, atau miliki PCOSAnda mungkin perlu makan lebih sedikit karbohidrat bertepung.
2. Karbohidrat non-Starki
Karbohidrat non-Starki, di sisi lain, termasuk berbagai produk yang lebih rendah kalori dan gula dibandingkan dengan karbohidrat bertepung. Karbohidrat ini kaya akan air dan mikronutrien.
- Contoh: Hijau berdaun, brokoli, kembang kol, paprika, buah beri, apel, dan buah jeruk.
- Manfaat: Karbohidrat ini tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka ideal untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
3. Serat
Serat– Sedikit outlier – adalah jenis karbohidrat lain. Tubuh tidak dapat mencerna serat, sehingga melewati sistem pencernaan (sebagian besar utuh), menjaga kelaparan dan gula darah terkendali.
- Jenis: Serat yang larut (larut dalam air dan membentuk zat seperti gel) dan serat yang tidak larut (tidak larut dalam air dan menambahkan curah ke dalam topi).
- Contoh: Serat larut ditemukan pada oat, kacang, lentil, apel, dan buah jeruk. Serat yang tidak larut ditemukan dalam biji -bijian utuh, kacang -kacangan, biji -bijian, dan sayuran (seperti wortel, seledri, dan tomat).
- Manfaat: Serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan, membantu mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol, dan membantu manajemen berat badan dengan mempromosikan perasaan penuh.
Sumber karbohidrat sehat: Apa yang harus dimakan
Merangkul tipe yang tepat – dan jumlah – karbohidrat memastikan tubuh kita memiliki bahan bakar yang dibutuhkan untuk berkembang. Lebih lanjut tentang cara menghitung kebutuhan karbohidrat Anda, di bawah ini! Tetapi secara umum, karbohidrat sehat termasuk produk kaya serat (buah-buahan dan sayuran berwarna-warni), umbi (kentang, ubi jalardan ubi), kacang-kacangan (kacang-kacangan dan lentil), biji-bijian utuh (quinoa, beras merah, gandum, dll.), Dan susu (susu organik/padang rumput, yogurt, dan kefir).
Sumber karbohidrat yang kurang sehat: Apa yang harus diminimalkan
Demi keseimbangan gula darah, pencernaanDan kesehatan hormonyang terbaik adalah meminimalkan karbohidrat ultra. Bagaimanapun, ini dilucuti dari nilai nutrisi mereka (dan sarat dengan gula tambahan). Apa yang termasuk ini? Sereal manis, batang granola, kue kering, dan soda. Sebagai gantinya, nikmati ini pada acara -acara khusus atau ketika keinginan tanpa henti menyerang.
Kiat panas: Jika Anda memasangkan karbohidrat olahan favorit Anda dengan sumber protein/lemak/serat sehat (yaitu, gerimis tahini, segenggam kenari, telur, yogurt Yunani, dll.) Anda akan mengalami lebih sedikit lonjakan gula darah! Poin bonus jika Anda makan karbohidrat Anda Menjelang akhir makanan/camilan Anda.
Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan?
Menentukan berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan agak bernuansa. Anda ingin memperhitungkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan secara keseluruhan. Tetapi untuk memulai, pertimbangkan lima faktor ini:
1. Rekomendasi harian
Pedoman umum untuk asupan karbohidrat bervariasi berdasarkan berbagai organisasi kesehatan:
- Pedoman Diet untuk Orang Amerika Rekomendasikan bahwa 45-65% dari total kalori harian Anda berasal dari karbohidrat.
- Institut Kedokteran menyarankan minimal 130 gram karbohidrat per hari untuk orang dewasa.
2. Tingkat aktivitas
Tingkat aktivitas fisik Anda secara signifikan mempengaruhi kebutuhan karbohidrat Anda:
- Gaya hidup yang menetap: Jika Anda memiliki tingkat aktivitas fisik yang rendah, Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit karbohidrat. Sekitar 3-5 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari mungkin cukup.
- Aktivitas sedang: Untuk olahraga sedang (sekitar 1 jam per hari), Anda mungkin membutuhkan 5-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari.
- Aktivitas Tinggi: Untuk atlet atau individu yang sangat aktif, 7-10 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari mungkin diperlukan.
3. Tujuan Kesehatan
- Penurunan Berat Badan: Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda dapat mempertimbangkan diet rendah karbohidrat. Banyak diet rendah karbohidrat menyarankan mengonsumsi 50-150 gram karbohidrat per hari.
- Pemeliharaan: Untuk mempertahankan berat badan, rekomendasi umum 45-65% dari total kalori harian Anda dari karbohidrat adalah target yang baik.
- Keuntungan otot: Jika Anda ingin mendapatkan otot, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat untuk memicu latihan dan pemulihan.
4. Kondisi medis
Kondisi medis tertentu membutuhkan penyesuaian karbohidrat spesifik:
- Diabetes: Mengelola asupan karbohidrat sangat penting untuk kontrol gula darah. Bekerja dengan penyedia layanan kesehatan untuk menentukan jumlah karbohidrat yang tepat!
- Masalah pencernaan: Beberapa orang mendapat manfaat dari menyesuaikan asupan karbohidrat mereka berdasarkan kondisi pencernaan, seperti IBS atau penyakit celiac.
5. Toleransi dan preferensi pribadi
Tubuh setiap orang bereaksi berbeda terhadap karbohidrat. Beberapa dari kita merasa lebih baik dalam diet tinggi karbohidrat, sementara yang lain mungkin berkembang dengan asupan karbohidrat yang lebih rendah. Penting untuk memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan berkinerja dengan tingkat karbohidrat yang berbeda. A monitor glukosa kontinu dapat membantu Anda menentukan ini!
Karbohidrat dan keseimbangan gula darah
Tanpa terdengar seperti rekaman yang rusak, karbohidrat memainkan peran penting dalam regulasi gula darah. Dan kami ingin mempertahankan kadar gula darah normal sesering mungkin. Ini membantu dengan tingkat energi yang stabil, perubahan suasana hati yang lebih sedikit, hormon yang lebih sehat, dan mengurangi risiko penyakit kronis (yaitu diabetes). Semua itu untuk mengatakan, tidak semua karbohidrat memiliki efek yang sama pada kadar gula darah.
Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana, ditemukan dalam makanan dan minuman manis, dengan cepat dicerna dan dapat menyebabkan paku cepat dalam gula darah, diikuti oleh kecelakaan yang membuat Anda merasa lelah dan lapar.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, memberikan pelepasan glukosa secara bertahap. Ini membantu mempertahankan kadar gula darah yang stabil.
Cara memasukkan karbohidrat sehat ke dalam makanan Anda
Butuh Inspo? Cobalah ide-ide ini selama satu hari makan karbohidrat sehat.
- Mulailah hari Anda dengan sarapan telur yang diacak dengan sayuran, jamur, tomat, dan keju kambing. Nosh pada sepotong penghuni pertama dengan alpukat di samping.
- Untuk makan siang, nikmati a Salad quinoa dengan sumber protein berkualitas tinggi-seperti tempe, salmon asap, atau steak sisa. Gerimis minyak zaitun favorit Anda di atas!
- Untuk makan malam, gali piring hangat 100% pasta gandum utuh (atau alternatif pasta, seperti Kaizen) dipasangkan dengan zucchini tumis dan sosis ayam potong dadu.
Jika Anda membangun piring Anda protein Dan serat, karbohidrat bertepung Anda akan jatuh – secara alami – ke tempat.
Diet rendah karbohidrat: Apakah mereka berkelanjutan?
Sejak tahun 1970 -an, Diet rendah karbohidrat telah menggembar -gemborkan potensi untuk penurunan berat badan. Meskipun mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan awal, penting untuk mempertimbangkan efek jangka panjangnya. Menghilangkan – atau sangat membatasi – karbohidrat dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, penurunan tingkat energi, peningkatan kortisol, dan peningkatan risiko masalah kesehatan tertentu (yaitu, amenore).
Selain itu, diet rendah karbohidrat biasanya sulit dipertahankan dari waktu ke waktu. Halo, Siklus setan penurunan berat badan dan mendapatkan kembali. Alih-alih memotong karbohidrat sepenuhnya, fokuslah pada karbohidrat kaya serat untuk mendukung tujuan kesehatan Anda.
Putusan: Apakah karbohidrat membuat Anda menambah berat badan?
Dengan konteks ini untuk mendukung jawaban kami, mari kita atasi pertanyaan langsung: Apakah karbohidrat membuat Anda menambah berat badan? Jawaban singkatnya? Tidak secara inheren.
Karbohidrat sendiri bukanlah pelakunya – itu adalah jenis, jumlah, dan konteks yang penting. Seperti yang telah kita bahas, karbohidrat yang sangat diproses dan halus dapat menyebabkan kenaikan berat badan ketika dimakan secara berlebihan karena mereka melonjak gula darah, meningkatkan hasrat, dan menawarkan sedikit rasa kenyang. Tapi itu bukan cerita lengkapnya.
Karbohidrat dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk manajemen berat badan, bukan rintangan.
Karbohidrat yang kaya serat, kompleks-seperti ubi jalar, gandum, lentil, dan buah-yang sebaliknya. Mereka secara metabolik mendukung, membantu mengatur nafsu makan, dan menyediakan energi yang langgeng. Dengan kata lain, karbohidrat dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk manajemen berat badan, bukan rintangan.
Karbohidrat – mereka bukan penjahatnya
Karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat. Dengan memahami perbedaan antara karbohidrat yang sehat dan tidak terlalu bergizi, Anda dapat membuat pilihan berdasarkan informasi yang mendukung kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Fokus pada menggabungkan produk yang kaya serat dan biji -bijian utuh Ke dalam makanan Anda, selalu memasangkan karbohidrat dengan protein dan lemak sehat. Bila ragu, kerjakan karbohidrat ultra-diproses dengan menambahkan lebih banyak karbohidrat sehat ke piring Anda. Tidak perlu menghilangkan karbohidrat! Sebaliknya, pilih opsi yang memicu tujuan kesehatan jangka panjang Anda. Dan saat itu pizza Mengidam, kami mendorong Anda untuk mengatakannya Ya.
Posting ini terakhir diperbarui pada 21 April 2025 untuk memasukkan wawasan baru.
