Suatu pagi di awal bulan ini, saya terbangun karena cuaca yang sangat dingin dan merasa tidak enak badan. Itu adalah hari yang sempurna untuk tetap nyaman mengenakan piyama—dan pada saat itu, saya merasa sangat bersyukur atas beberapa jam yang saya habiskan sehari sebelum fokus pada persiapan makan mingguan saya. Kulkas kami penuh dengan bahan-bahan dasar beberapa makanan lezat: makanan yang menenangkan sup ayam dan nasisayuran segar dan sayuran cincang, hummus krimdan sejumlah muffin kemuliaan pagi tinggal menunggu untuk diolesi mentega. Persiapan makan mingguan saya telah mengubah hari yang tadinya penuh stres dan tidak termotivasi menjadi hari yang penuh dengan makanan bergizi dan mudah.
Salah satu teman saya baru-baru ini mengatakan kepada saya bahwa, baginya, kebahagiaan adalah lemari es yang penuh dengan makanan. Memang benar—ada kenyamanan tertentu yang didapat saat mengetahui bahwa Anda punya bakat untuk membuat makanan lezat. Namun tentu saja, kesibukan kehidupan modern membuat kebanyakan dari kita tidak punya waktu berjam-jam untuk menyiapkan makanan yang rumit.
Ketika saya tiba di rumah pada penghujung hari yang melelahkan, saya ingin menyiapkan beberapa pilihan makanan sehat, dan saya berjanji setelah Anda memenuhi dapur, Anda dapat membuat makanan bergizi lebih mudah daripada memesan makanan untuk dibawa pulang. Bagi saya, menyiapkan bahan terlebih dahulu adalah satu-satunya cara yang akan saya ikuti makan sehat dengan jadwal yang padat. Masukkan: ritual persiapan makan mingguan saya.
Rutinitas Persiapan Makan Mingguan Saya
Di situlah strategi persiapan makan saya yang mudah berperan. Setiap akhir pekan, saya hanya membuat beberapa resep “bahan penyusun” sederhana yang dapat saya gunakan sebagai titik awal untuk makanan bergizi yang tak terhitung jumlahnya selama seminggu. Sayuran panggang bisa dijadikan topping salad atau isi sandwich. Sepanci quinoa menjadi dasar mangkuk biji-bijian, atau bisa menjadi bubur sarapan yang enak. Resep dasar ini sangat serbaguna, dan bagian yang menyenangkan adalah menjadi kreatif dan mencari cara berbeda untuk menggunakannya.
Tonton video di atas untuk melihat dengan tepat bagaimana saya menyelesaikan lima tugas persiapan makan ini dalam waktu sekitar satu jam, lalu baca terus untuk mengetahui instruksi sebenarnya. Tapi pertama-tama, beberapa tip untuk kesuksesan persiapan makan mingguan.
Bersiap Dengan Musim
Bagaimana cara memutuskan bahan apa yang akan digunakan dalam setiap resep dasar ini? Bagi saya, ini semua tentang mendapatkan inspirasi apa yang sedang musim. Jika Anda memiliki selada segar atau ubi jalar berwarna oranye tua atau stroberi yang matang sempurna, tidak perlu banyak waktu untuk mengubahnya menjadi makanan lezat. Ini juga berarti Anda mendapatkan nutrisi maksimal dari makanan utuh yang belum diolah ini sehingga Anda benar-benar dapat tampil dan merasakan yang terbaik.
Berlatih Memasak dengan Penuh Perhatian
Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan di hari Minggu, cobalah menganggapnya sebagai momen perawatan diri—sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan meluangkan waktu dan menikmati prosesnya. Saya suka menuangkan segelas kombuchaanggur, atau membuat teh panas, menyalakan musik, dan menjadikan persiapan makan saya sebagai ritual. Dan perasaan luar biasa saat membuka lemari es di penghujung hari yang melelahkan dan bertemu dengan pilihan yang sehat dan lezat? Hadiah utama.
Tetap Mudah
Anda tidak memerlukan banyak waktu (satu atau dua jam sudah cukup!) atau peralatan mewah apa pun. Kebanyakan resep ini hanya membutuhkan pisau, talenan, dan loyang. Saya mencoba menjadi produktif dan memanfaatkan waktu saya sebaik-baiknya: saat sayuran dipanggang dan biji-bijian dimasak di atas kompor, saya membuat saus dan campuran biji renyah. Anda akan mendapatkan ritme Anda sendiri dan pada akhirnya bahkan tidak perlu melihat instruksi apa pun. Setelah melakukan ini beberapa kali, Anda akan menemukan aliran Anda.
Pengingat Ramah
- Bersihkan saat Anda pergi.
- Tuliskan daftar apa yang akan Anda lakukan sebelumnya sehingga Anda memiliki rencana tindakan.
- Ingatlah bahwa meskipun Anda hanya membuat beberapa saja, hasilnya tetap akan membuat perbedaan besar selama seminggu. Lakukan apa yang kamu bisa!
Masak Biji-bijian
Wadah berisi biji-bijian matang adalah salah satu barang paling serbaguna yang bisa Anda miliki di lemari es. Biji-bijian yang dimasak seperti farro atau quinoa bisa menjadi lauk yang enak untuk protein apa pun, atau gunakan sebagai dasar mangkuk biji-bijian, taburi dengan telur, atau bahkan hangatkan dan tambahkan susu kacang dan kayu manis untuk menambah rasa. bubur sarapan.
Hari ini saya menggunakan quinoa. Saya suka konsistensinya yang kenyal dan protein nabati, tapi Anda bisa menggunakan farro, soba, nasi, bayam, atau lainnya.
Cara memasak quinoa yang sempurna:
- Bilas 1 cangkir quinoa dengan saringan jaring, lalu masukkan ke dalam panci kecil.
- Tambahkan 1 gelas air dan sedikit garam, lalu didihkan.
- Setelah mendidih, segera kecilkan api menjadi rendah dan tutup. Biarkan mendidih selama 20 menit, aduk dengan garpu hingga setengah matang untuk memastikan quinoa tidak menempel di dasar panci.
- Saat sudah matang, saya letakkan handuk lipat di antara panci dan tutupnya selagi dingin untuk menghilangkan kelembapan berlebih.
Quinoa yang dimasak disimpan di lemari es selama lima hari. Untuk membekukan biji-bijian yang sudah matang, sebarkan dalam satu lapisan di atas loyang, dan pindahkan ke freezer setidaknya selama dua jam. Setelah biji-bijian dibekukan, Anda dapat menyimpannya dalam wadah yang aman untuk freezer.
Sayuran Panggang
Hampir semua sayuran terasa lebih enak jika dipanggang—memasak dengan api besar memusatkan rasa dan memberikan karamelisasi yang saya suka.
Sayuran favorit saya untuk dipanggang:
- ubi jalar
- brokoli
- kembang kol
- labu mentega
- bit
- sayang kentang merah
- kubis
- kubis Brussel
- tomat
- terung
Tambahkan bumbu dan rempah agar selalu terasa berbeda dan menarik. Kadang-kadang saya akan menambahkan bumbu taco, di lain waktu saya mungkin menambahkan harissa atau cuka infus, atau bahkan membuatnya sederhana dengan sedikit bumbu Italia. Garam dan merica selalu menjadi suatu keharusan. Setelah dibuat, ini adalah tambahan yang sempurna untuk salad, mangkuk biji-bijian, taco, dan sandwich.
Cara memanggang sayuran apa pun:
- Panaskan oven hingga 400 F.
- Lapisi loyang dengan kertas roti, dan sebarkan sayuran dalam satu lapisan, sisakan ruang di sekelilingnya agar bisa dipanggang, bukan dikukus. Anda ingin pinggirannya menjadi renyah dan berwarna coklat.
- Taburi dengan minyak zaitun, garam, merica (dan bumbu lain yang Anda gunakan) dan aduk. Panggang sampai menjadi karamel. (Waktu memasak akan bervariasi berdasarkan sayurannya.)
Buat Saus atau Saus
Ini adalah langkah yang membuat saya bersemangat menggunakan sayuran yang saya siapkan sepanjang minggu. Biji-bijian dan sayuran Bisa menjadi sedikit membosankan tanpa saus penuh rasa yang menyiram semuanya dan membuatnya dapat dimakan. Menyiapkan stoples berisi saus berarti Anda memiliki saus salad dan saus untuk mangkuk, taco, dan pendamping sayuran. Anda bisa menaburkannya di atas ubi panggang atau menggunakannya sebagai saus untuk sayuran mentah. Ini benar-benar teman terbaik Anda dalam membuat makanan yang mudah dan lezat dalam sekejap.
Minggu ini, saya membuat salah satu favorit saya, Vinaigrette Kunyit. Cara membuatnya sangat mudah—cukup tambahkan semua bahan berikut ke dalam blender:
- 1 bawang merah, kupas dan belah dua
- 1 siung bawang putih
- 2 sendok makan cuka sari apel
- 2 sendok makan air hangat
- 2 sendok teh mustard dijon
- Perasan madu
- Satu sendok teh kunyit bubuk
- sejumput besar garam dan merica
- ½ cangkir minyak zaitun extra virgin
Haluskan semuanya, lalu simpan dalam stoples sepanjang minggu.
Siapkan Salad Hijau dan Sayuran Mentah Anda
Apakah Anda 10x lebih mungkin memakan sayuran jika sudah terlanjur makan? dicuci dan disiapkan di lemari es? SAMA. Dan anak-anak saya juga demikian. Saya sudah mulai menyimpan wadah berpenutup di lemari es yang berisi wortel cincang, mentimun, dan paprika sehingga ketika mereka datang ke dapur mencari camilan sebelum makan malam, saya bisa mengarahkannya ke mangkuk crudité. Dan kami selalu memiliki guacamole, hummus, atau saus salad mingguan saya (di atas) yang dapat dipadukan dengan sayuran untuk dicelupkan.
Selain itu, jika Anda sudah menyiapkan selada segar dan sayuran cincang lainnya, sangat mudah untuk menggabungkan salad dengan makan malam apa pun yang Anda sajikan. Saya lebih suka melakukan semua persiapan sekaligus, daripada mengeluarkan alat pemintal salad dan talenan berulang kali.
Bagaimana saya menyiapkan sayuran setelah belanjaan mingguan saya:
- Cuci dan keringkan selada saya dalam salad spinner, lalu bungkus dengan tisu untuk menyerap kelembapan dan simpan di laci produk di lemari es.
- Kupas dan iris wortel, mentimun, seledri, paprika, dan sayuran mentah lainnya yang saya simpan, sehingga saya dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam bekal makan siang sekolah selama seminggu.
Buat Campuran Biji Pedas
Saya suka menambahkan kerenyahan pada hampir semua hal—terkadang hanya segenggam kacang atau biji-bijian cincang, tapi saya suka memiliki semacam campuran biji pedas di lemari es yang bisa saya taburkan pada apa saja mulai dari salad, mangkuk, hingga sayuran. . Itu hanya memberikan sesuatu yang kecil, tahu?
Resep ini sangat mudah beradaptasi dengan biji, kacang, atau bumbu apa pun yang Anda miliki. Terkadang saya menambahkan sedikit lebih manis dan menambahkan sirup maple atau kulit jeruk, tapi hari ini saya menambahkan garam laut dan ketumbar menjadi gurih.
Cara membuat campuran biji pedas :
- Dalam wajan tumis kecil, tambahkan biji labu, irisan almond, dan biji bunga matahari. Panggang dengan api kecil hingga tercium harum, lalu tambahkan biji wijen, sedikit gula dan garam, serta sedikit ketumbar.
- Panggang sampai semuanya mulai berwarna coklat keemasan, lalu pindahkan ke stoples dan simpan di lemari es.
