Apakah ada yang lebih baik dari menyelam ke piring buah berwarna -warni pada liburan tropis? Atau menenggelamkan gigi Anda ke dalam buah persik yang manis dan berair di musim panas? Tidak mengherankan bahwa apel, jeruk, dan pisang di peringkat Atas daftar untuk buah-buahan Amerika yang paling dikonsumsi. Mereka lezat. Tapi masalahnya, buah – seperti karbohidrat, secara umum – dapat melonjak gula darah. Meskipun itu tidak berarti Anda harus melepaskannya dari diet Anda sama sekali, akan sangat membantu untuk memahami Bagaimana tubuh memetabolisme buah dan buah terbaik yang menurunkan gula darah.
Yakinlah: Saat Anda mencari Camilan yang memberi energi Untuk menjaga gula darah Anda dalam kisaran yang sehat, tidak terlihat lagi dari keranjang buah dapur Anda – atau laci produk di lemari es Anda. Buah-buahan layak camilan favorit kami bagus menyeimbangkan gula darah (terutama saat dipasangkan dengan sesendok mentega kacang atau a mangkuk yogurt Yunani tart!).
Gambar unggulan oleh Michelle Nash.
Apakah buah sehat?
Membaca pertanyaan itu, beberapa dari Anda mungkin berpikir, Tentu saja buah itu sehat! Tetapi orang lain mungkin melihat pisang dan hanya melihat apa yang dilihat budaya diet: gula dan karbohidrat. Takut buah hanyalah contoh lain bagaimana pesan diet memengaruhi kemampuan kita untuk membuat pilihan yang bergizi dan sehat untuk tubuh kita. Yang benar adalah, buah itu sehat – tidak peduli bagaimana budaya diet mencoba memutarnya. Ibu Alam tahu apa yang dia lakukan.
Ketika kita menghapus semua pesan yang berbelit -belit, studi yang membingungkan, dan mengesampingkan kecenderungan kita untuk meraih secara berlebihan, kita menyadari bahwa apa yang berasal dari dunia alami kita ada di sini untuk membantu, mempertahankan, dan memuaskan kita. Itu termasuk anggur yang berair, semangka matang, dan buah persik manis! Pada akhirnya, ini adalah jenis gula lainnya, seperti gula tebu dan pemanis buatanitu bisa menyebabkan peradangan dan penyakit kronis lainnya. Dan sementara tidak semua gula diciptakan sama, tujuannya bukan untuk membatasi atau merasa kehilangan. Lagipula, hidup ini terlalu singkat untuk tidak dinikmati suguhan favorit Anda.
Gula alami dalam buah: Baik atau buruk untuk kesehatan Anda?
Point Blank: Buah alami dikaitkan dengan kesehatan yang baik. Namun, ketika kita mulai memahami gula darah dan dampaknya pada tubuh kita, penting untuk mengenali bagaimana buah dimetabolisme. Saat kita makan buah, kita mengonsumsi berbagai nutrisi, termasuk serat, antioksidandan karbohidrat. Kami juga mengonsumsi gula alami.
Jenis gula dalam buah
Buah mengandung dua jenis gula: fruktosa dan glukosa. Proporsi masing -masing bervariasi, tetapi sebagian besar buah sekitar setengah glukosa dan setengah fruktosa. Sebagian besar buah memiliki 5-6 gram fruktosa (beberapa hanya memiliki 3-4 gram), yang merupakan jumlah kecil. Berlebihan, fruktosa bisa menjadi racun bagi hati, tetapi saya berbicara tentang fruktosa dalam jumlah besar dan substansial. Ketika Anda makan 3-6 gram fruktosa pada satu waktu, usus akan benar-benar menetralisirnya dan fruktosa tidak pernah berjalan ke hati. Untuk memasukkannya ke dalam konteks, satu oranye sedang memiliki sekitar enam gram fruktosa.
Penyakit Buah dan Lemak Hati
Di suatu tempat di sepanjang jalan, mungkin Anda membaca bahwa fruktosa dalam buah menyebabkan segala sesuatu dari penambahan berat badan hingga penyakit hati berlemak. Saat Anda tersedot ke dalam pusaran diet kronis, makanan seperti bergizi Apel Vitamin-C yang dikemas dapat dibayangi oleh kadar gula. Ketika Studi menunjukkan Asupan fruktosa yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit hati berlemak non-alkohol, pertimbangkan jenis fruktosa mana yang sedang diuji: fruktosa yang terjadi secara alami vs fruktosa olahan.
Ketika datang ke penambahan berat badan, diabetes, dan penyakit hati berlemak, penyebab yang lebih besar adalah sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS, pemanis yang terbuat dari tepung jagung) dan gula meja. Buah bukan musuh. Hanya saat buah dikonsumsi dalam jumlah besar – tanpa apa pun gula darah lambat (seperti protein dan lemak sehat) – bahwa hati menerima kaskade fruktosa.
Buah alami dikaitkan dengan kesehatan yang baik. Namun, ketika kita mulai memahami gula darah dan dampaknya pada tubuh kita, penting untuk mengenali bagaimana buah dimetabolisme.
Bagaimana tubuh memetabolisme buah
Sekali lagi, saat itulah kita mengonsumsi banyak buah bersama -sama, fruktosa sampai ke hati. Ahli setuju Bahwa jika Anda makan 1-2 buah sekaligus (seukuran bola tenis), hati Anda akan mendapatkan sangat sedikit-jika ada-fruktosa. Intinya, fruktosa sebagian diblokir oleh usus.
Komponen lain yang mengubah cara kita memetabolisme buah? Serat. Serat dalam buah memperlambat penyerapan gula. Itu membantu menjaga kelaparan dan bisa mendukung keseimbangan hormon. Tidak seperti soda, seringkali dengan setidaknya 25 gram fruktosa, buah alami mengandung serat untuk menjaga gula darah tetap terkendali. Selain itu, kandungan vitamin C buah juga dapat membantu menetralisir efek fruktosa. Flavanol dapat membantu mengatasinya juga.
Apakah buah kering bergizi?
Siapa yang tidak suka secangkir campuran jejak, diisi dengan cokelat, kacang -kacangan, dan buah kering? Meskipun kualitasnya energi, buah kering kaya akan fruktosa dan telah kehilangan banyak nutrisi bermanfaat dalam proses pengeringan. Plus, sebagian besar buah -buahan kering, seperti cranberry, telah menambahkan gula. Jika Anda berhasil menemukan buah kering yang tidak mengandung gula tambahan, mereka masih bisa secara drastis melonjak gula darah.
Ketika mengalami dehidrasi, buah -buahan kering mengandung gula sama banyaknya dengan seluruh buah, tetapi dalam gigitan yang lebih sedikit. Misalnya, sementara aprikot utuh memiliki 3-5 gram gula, hanya dua sendok makan aprikot kering yang memiliki jumlah yang sama. Jika memungkinkan, pasangkan segenggam kecil buah kering dengan sumber lemak (kacang -kacangan) atau protein (keju tali, telur rebus, dll.).
Apakah Smoothie Spike Blood Sugar?
Tergantung bahannya! Perlu diingat bahwa sementara smoothie secara inheren sehat, smoothie hanya buah dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Bahkan jika smoothie dipenuhi dengan makanan sehat, itu dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak jika bahan utamanya adalah karbohidrat.
Sebaliknya, pilihlah Smoothie yang penuh protein dan kaya serat. Hal yang sama berlaku untuk jus buah. Saat Anda mengambil beberapa buah, blender untuk membuat jus dan kemudian Hapus seratnyaAnda bisa mendapatkan fruktosa dosis besar. Saat membuat jus ramah gula darah, pilihlah buah-buahan rendah gula dan banyak sayuran.
Buah -buahan apa yang bisa Anda makan dengan diet ketogenik?
Jika Anda saat ini mencoba diet ketogenik, maka Anda sangat menyadari karbohidrat dan buah bertepung mana yang dapat menyebabkan lonjakan glukosa. Ketika datang mempertahankan ketosisAnda ingin memperhatikan buah mana yang Anda pilih. Pada diet keto, kebanyakan orang dapat menikmati buah beri, ceri, plum, dan kiwi secara teratur. Misalnya, ½ cangkir raspberry berisi tiga gram karbohidrat, ½ cangkir blackberry berisi empat gram karbohidrat, dan 8-10 stroberi mengandung enam gram karbohidrat.
10 buah yang menurunkan gula darah
Berbicara tentang buah-buahan ramah keto, buah-buahan yang menurunkan gula darah adalah banyak hal yang sama. Buah-buahan ini relatif lebih tinggi serat dan secara universal dikenal sebagai buah ramah diabetes. Di bawah ini adalah daftar 10 buah teratas untuk dikonsumsi saat mencoba menurunkan gula darah.
Raspberry
Setengah cangkir raspberry (60 gram) berisi sekitar tiga gram karbohidrat. Raspberry memiliki mineral yang disebut mangan, yang diperlukan untuk tulang dan kulit yang sehat. Ini juga membantu mengatur gula darah.
Resep: Raspberry Cocoa Energy Balls
Blackberry
Setengah cangkir blackberry (70 gram) berisi sekitar empat gram karbohidrat. Seperti halnya semua buah beri, blackberry memberikan berbagai manfaat kesehatan: antioksidan, vitamin, dan mineral. Mereka anti-inflamasi dan memiliki sifat anti-mikroba.
Resep: Market Green Salad dengan adas, bumbu, & blackberry
Stroberi
Delapan stroberi berukuran sedang (100 gram) mengandung sekitar enam gram karbohidrat. Stroberi diketahui meningkatkan kolesterol HDL (baik), tekanan darah lebih rendah, dan menjaga terhadap kanker. Dikemas dengan vitamin, serat, dan kadar antioksidan yang sangat tinggi yang dikenal sebagai polifenol, stroberi adalah makanan bebas natrium, bebas lemak, bebas kolesterol, dan kalori rendah.
Resep: Stroberi dan krim smoothi
Prem
Satu prem menengah (65 gram) mengandung sekitar tujuh gram karbohidrat. Plum dikemas dengan nutrisi untuk menurunkan peradangan, membantu dengan sembelit, mengurangi gula darah, dan banyak lagi.
Resep: Tart prem, jahe, dan thyme
Kiwi
Satu kiwi berukuran sedang (70 gram) mengandung sekitar delapan gram karbohidrat. Kiwi tinggi vitamin C dan serat makanan. Buah asam ini dapat mendukung kesehatan jantung, kesehatan pencernaan, dan kekebalan.
Resep: Bowl smoothie Hale'iwa
Ceri
Setengah cangkir ceri (75 gram) berisi sekitar delapan gram karbohidrat. Ceri rendah kalori dan penuh dengan serat, vitamin, mineral, nutrisi, dan bahan-bahan bagus untuk Anda, seperti kolin dan antioksidan. Anda akan mendapatkan Vitamin C, A, dan K dengan setiap buah bertangkai panjang.
Resep: Buah batu musim panas renyah dengan kayu manis hancur
Blueberry
Setengah cangkir blueberry (75 gram) mengandung sekitar sembilan gram karbohidrat. Seiring dengan manfaat kesehatan penting lainnya, blueberry kaya akan vitamin K, yang memainkan peran penting dalam mempromosikan kesehatan jantung dan kesehatan tulang. Mereka juga buah yang lezat untuk membantu menyeimbangkan gula darah.
Resep: Oatmeal kelapa, pisang & blueberry panggang
Clementines
Satu clementine berukuran sedang (75 gram) mengandung sekitar sembilan gram karbohidrat. Clementine kaya akan antioksidan seperti vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan dan penampilan kulit Anda. Mereka juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Resep: Papan sarapan hari kerja
Melengkung
Satu cangkir melengkung (160 gram) mengandung sekitar 11 gram karbohidrat. Sangat melembabkan, melon adalah rendah karbohidrat, diisi dengan elektrolit, dan memiliki sifat anti-inflamasi.
Resep: Sorbet Mangga-Melon
Persik
Satu persik berukuran sedang (150 gram) mengandung 13 gram karbohidrat. Seorang anggota keluarga Buah Buah Batu, persik sangat bagus untuk pencernaan, dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, dan kaya akan beta-karoten dan vitamin C untuk mendukung kulit yang sehat.
Resep: Persik panggang dengan madu
Posting ini terakhir diperbarui pada 3 Mei 2025 untuk memasukkan wawasan baru.
