Tidur lebih baik malam ini: rutinitas angin sederhana yang benar-benar berhasil

Tua puluhan saya mengambil spontanitas ke ekstrem. Terbang ke London akhir pekan ini untuk merayakan ulang tahun sahabat saya? Tiket, dipesan. Katakan ya untuk engsel kencan pertama dalam 30 menit? Saya bisa pergi untuk segelas anggur gratis. Pergi tidur kapan pun saya mau, tanpa rutinitas wind-down? (Apakah dampak terkutuk …) Saya adalah dua puluh sesuatu yang menjengkelkan yang percaya dia tak terkalahkan-dan bagi saya, aturan tidur malam yang nyenyak tidak berlaku.

Saya sudah jauh sejak itu. Sekarang, pada usia 30, saya seorang pendukung penuh semangat dari rutinitas wind-down. Saya telah menyaksikan keponakan dan keponakan saya – semuanya di bawah lima – dijalankan melalui ritual waktu tidur. Sekitar pukul 18:30 mereka mengenakan piyama, menyikat gigi, dan membaca setumpuk buku cerita. Begitu mereka dengan senang hati meringkuk dengan kebun binatang boneka binatang, mereka dengan mudah jatuh (dan tetap tidur). Semua yang bisa saya pikirkan? Astaga, itu terlihat indah. Maka, terinspirasi oleh anak-anak beberapa dekade lebih muda dari saya, saya telah mengembangkan rutinitas wind-down yang membuat saya berkomitmen untuk tidur nyenyak dan diremajakan. Sepanjang malam, setiap malam.

Jika Anda mendapati diri Anda menghitung domba menjadi terlupakan atau hanya berjuang untuk mematikan setelah satu hari penuh, terus membaca. Di depan, saya berbagi cara membuat rutinitas wind-down santai yang mempromosikan tidur nyenyak dan relaksasi setiap malam.

Gambar unggulan dari Wawancara kami dengan Inge Theron oleh Teal Thomsen.

Mengapa rutinitas wind-down penting

Rutinitas wind-down bukan hanya bagus untuk dimiliki; Sangat penting untuk istirahat berkualitas, terutama di dunia yang berkembang dengan aktivitas konstan. Itu sains di balik tidur menunjukkan bahwa tubuh dan pikiran kita mendambakan rutinitas. Saat kita terlibat dalam konsisten rutinitas malamotak kita mengaitkan kegiatan -kegiatan itu dengan relaksasi dan bersiap untuk istirahat. Kurangnya rutinitas, di sisi lain, dapat membuat kita merasa terhubung, membuatnya lebih sulit untuk jatuh dan tetap tidur.

Hubungan antara relaksasi dan tidur tidak dapat disangkal – pikiran kita membutuhkan sinyal bahwa sudah waktunya untuk beralih dari kesibukan hari ke istirahat yang damai. Meringis lampu, membaca buku, atau peregangan dapat membantu meringankan tubuh menjadi keadaan yang lebih santai, mengurangi obrolan mental yang sering membuat kita terjaga di malam hari. Rutinitas yang dipraktikkan dengan baik memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai, bergeser dari kekacauan hari ke ketenangan malam.

Komponen utama dari rutinitas angin-down yang efektif

Untuk membuat rutinitas wind-down yang efektif, waktu adalah kuncinya. Memulai rutinitas Anda sekitar satu jam sebelum tempat tidur memberi tubuh Anda waktu untuk beralih dari tuntutan hari ke keadaan yang lebih santai, membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.

• Latihan relaksasi: Kegiatan seperti meditasi, membaca, atau peregangan cahaya membantu menenangkan pikiran Anda dan rilekskan tubuh Anda, mempersiapkan Anda untuk tidur tanpa ketegangan mental atau fisik yang dapat membuat Anda tetap terjaga.
• Waktu layar: Membatasi waktu layar sebelum tempat tidur sangat penting, karena cahaya biru dari ponsel dan perangkat menekan melatonin, membuatnya lebih sulit untuk merasa lelah. Menghindari layar setidaknya 30 menit sebelum tidur membantu tubuh Anda secara alami bersiap untuk tidur.
• Lingkungan yang menenangkan: Lingkungan yang menenangkan dengan pencahayaan redup, suhu sejuk, dan aroma seperti sinyal lavender ke tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai, menciptakan suasana yang sempurna untuk tidur nyenyak.

Membuat rutinitas wind-down pribadi Anda

Apakah Anda penggemar refleksi yang tenang, aroma yang menenangkan, atau a mandi santaiada banyak cara untuk bersantai yang dapat bekerja untuk Anda. Berikut panduan sederhana untuk membangun rutinitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda:

Panduan langkah demi langkah

Mulailah dengan memilih waktu setiap malam untuk memulai proses angin Anda-berikan selama satu jam sebelum tidur. Mulailah dengan kegiatan santai seperti jurnal atau pernapasan dalam, diikuti dengan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca atau peregangan. Akhiri dengan mematikan elektronik dan menyiapkan lingkungan Anda dengan pencahayaan redup dan aroma yang menenangkan. Dengan mengikuti rutinitas terstruktur ini setiap malam, Anda akan melatih tubuh dan pikiran Anda untuk mengenali isyarat tidur Anda.

Saran untuk berbagai kegiatan

Personalisasi rutinitas Anda dengan memilih kegiatan yang membantu Anda rileks. Jika Anda suka jurnal, cobalah menuliskan pikiran atau daftar terima kasih Anda untuk menenangkan pikiran Anda. Aromaterapi bisa sangat efektif – menggunakan diffuser dengan minyak esensial yang menenangkan seperti lavender atau chamomile. Mandi air hangat dengan garam epsom atau beberapa tetes minyak atsiri juga dapat membuat keajaiban dalam merilekskan otot Anda dan menyiapkan tubuh Anda untuk tidur.

Bagaimana mempertahankan konsistensi

Untuk membuat rutinitas wind-down Anda efektif, konsistensi adalah kuncinya. Tetap berpegang pada rutinitas Anda setiap malam – bahkan di akhir pekan – sehingga tubuh Anda belajar mengharapkan istirahat pada waktu tertentu. Jika Anda merasa rutinitas Anda tidak berhasil, jangan takut untuk menyesuaikannya. Bereksperimenlah dengan kegiatan yang berbeda, dan ingat bahwa rutinitas yang konsisten hanya akan meningkatkan semakin lama Anda berkomitmen untuk itu.

Rutinitas wind-down untuk berbagai gaya hidup

Membuat rutinitas wind-down tidak harus memakan waktu, bahkan dengan agenda yang penuh sesak. Berikut beberapa tips cepat:

• Untuk profesional atau orang tua yang sibuk: Tetap sederhana – 20 menit adalah yang Anda butuhkan. Fokus pada pernapasan dalam, peregangan ringan, atau entri jurnal cepat. Jika Anda adalah orang tua, masukkan aktivitas pengantar tidur yang menenangkan dengan anak -anak Anda, seperti membaca, memberi sinyal saatnya untuk bersantai.
• Menyesuaikan berdasarkan kebutuhan tidur: Jika Anda membutuhkan lebih banyak energi untuk hari berikutnya, pilihlah peregangan cahaya atau membaca sesuatu yang memotivasi. Untuk relaksasi yang lebih dalam, tambahkan kegiatan yang menenangkan seperti meditasi, aromaterapi, atau mandi air hangat untuk membantu tubuh Anda turun.

Takeaway

Rutinitas wind-down sangat penting untuk meningkatkan tidur dan relaksasi, tidak peduli seberapa sibuk jadwal Anda. Dengan memberi pikiran dan tubuh Anda waktu dan isyarat yang diperlukan untuk bergeser dari tuntutan hari itu ke tidur nyenyak, Anda akan lebih mudah tertidur dan bangun dengan perasaan segar. Apakah Anda menyeimbangkan karier yang sibuk, mengasuh anak, atau hanya mencari istirahat yang lebih dalam, mulailah dengan sederhana. Tetap berpegang pada rutinitas Anda, dan sesuaikan sesuai kebutuhan. Dengan sedikit dedikasi, Anda akan segera melihat bagaimana ritual malam yang menenangkan dapat berdampak positif pada tidur Anda – dan yang lainnya sebagai imbalan.